چند فوت و فن ساده برای این که در طول سال تحصیلی بدن خود را تربیت کنیم
تربیت بدن
عموما وقتی از تربیت بدنی صحبت می‌شود همه یاد فوتبال و والیبال و ... می‌افتیم که در سال‌های مدرسه بازی می‌کردیم. تنها کلاسی که خبری از کتاب‌های خسته‌کننده نبود و هر روز هفته را صبر می‌کردیم تا به این زنگ محبوب برسیم.
اما تربیت بدنی فقط به فوتبال و والیبال و خیس عرق شدن ختم نمی‌شود و دنیای وسیعی برای خودش دارد؛ از مربیگری گرفته تا فیزیولوژی ورزشی و آسیب‌شناسی ورزشکار‌ان و... .در این شماره از نوجوانه بزرگان تصمیم گرفتند در مورد تربیت بدنی به خصوص در مدارس صحبت کنیم و کمی به این مسأله بپردازیم که جای تربیت بدنی کجاست و قرار است به کجا برسد. این مطلب یک برنامه فوت و فن محور برای شماست تا بدانید چه کار‌هایی را باید به صورت روزانه، هفتگی و ماهانه انجام دهید تا در طول سال تحصیلی بدنتان تربیت شود.
ویتامینD فراموش نشود
ویتامینD درسنین نوجوانی نقشی حیاتی دارد.این ویتامین درسلامت استخوان‌ها،سیستم ایمنی وعملکرد عمومی بدن حسابی کارایی دارد. با توجه به تغییرات سبک زندگی، کاهش تماس با نور خورشید و رژیم‌های غذایی ناکافی، بسیاری از ما ممکن است دچار کمبود ویتامینD باشیم.تحقیقات نشان می‌دهدمصرف ماهانه این مکمل می‌تواندبه بهبود سطح ویتامینD دربدن و پیشگیری از مشکلاتی مانند پوکی استخوان واختلالات ایمنی کمک کند.بنابراین، توصیه می‌شود تحت نظر پزشک، مکمل ویتامینD را به‌طور منظم و ماهانه مصرف کنید تا شرایط بهینه و مناسبی برای رشد خود ایجاد کنید.
قبل از مدرسه نرمش کن
برای این‌که انرژی بیشتری داشته باشید و همچنین قدتان نسبت به وضعیت ژنتیکی‌تان بلندتر از آن چیزی شود که قرار است بشود، قبل از رفتن به مدرسه برای 20 دقیقه نرمش کنید. این نرمش می‌تواند خیلی ساده باشد. نرمش صبحگاهی به افزایش هوشیاری، بهبود متابولیسم، بهتر شدن خلق و خو، مدیریت استرس، مدیریت وزن و تمرکز شما کمک می‌کند. قرار نیست با این تمرین‌ها خیس عرق شوید. همین که بدنتان متوجه شود بیدار شده‌اید خیلی کمک می‌کند.
حال بدنت چطور است؟
چشم ما برای تطابق فاصله‌های متفاوت و دیدن به انرژی نیاز دارد. این انرژی صرف چند ماهیچه ریز می‌شود که زحمت مدیریت نور ورودی به چشم ما را می‌کشند. وقتی در کلاس درس هستید چشم‌تان باید به صورت مداوم بین تخته و معلم و کتاب جا‌به‌جا شود و تطابق ایجاد کند. برای همین چشم‌تان خسته می‌شود. اگر می‌خواهید این خستگی را رفع و رجوع و از ایجاد ضعف جلوگیری کنید از تکنیک 20-20-20 استفاده کنید. بد نیست که عبارت« ورزش‌هایی برای چشم» را جست‌وجو کنید. همچنین اگر حین سال تحصیلی بعد از نوشتن یا کار با کامپیوتر دچار درد و خستگی در مچ‌های دست شدید با استفاده از تمرین‌های مناسب برای مچ، دست خود را تقویت کنید.
بخور جان بگیری
تغذیه مناسب از مهم‌ترین ارکان مراقبت ازبدن است.یادتان باشدیک رژیم غذایی مناسب شامل میزان‌های متنوعی از ریزمغذی‌ها و حجم مناسبی از مایعات می‌شود. بنابر این خیلی مهم است که حواس‌تان به تغذیه‌ای که در طول روز‌های دانشگاه و مدرسه دارید، باشد. مهم است که به میزان کافی مایعات و آب مصرف کنید و با استفاده از میوه‌ها، مغزیجات و تنقلات دیگر، فیبر و کربوهیدرات را با یک تغذیه سالم و مناسب داشته باشید.
هفتگی چکار کنم؟
جدا از برنامه روزانه‌ای که برای زندگی‌تان دارید بد نیست به صورت هفتگی هم یک‌سری کار‌ها را انجام بدهید. این برنامه‌های هفتگی می‌تواند به عنوان یک روتین هفتگی یا حتی در حد ایجاد یک تنوع در برخی از روز‌های شما استفاده شود. برای این‌که بتوانید این برنامه را در زندگی خودتان جا بدهید باید به روز‌های هفته، ساعاتی که کلاس دارید و برنامه درسی هر روزتان نگاهی داشته باشید.
حداقل سه روز ورزش کن
به‌جز نرمش روزانه که پیش ازرفتن به مدرسه انجام می‌دهید خوب است یک برنامه ورزشی دقیق‌تر هم داشته باشید. دنبال کردن حرفه‌ای‌تریک ورزش می‌تواندبه اعتماد به نفس شما کمک کند وهمچنین امتیاز ویژه‌ای برای شمادرمدرسه حساب شود.این ورزش‌ها علاوه بر بهبودمهارت‌های فیزیکی به شماکمک می‌کندبتوانید ارتباطات بیشتری ایجاد کنید وعضو تیم‌های ورزشی مدرسه خود شوید. یادتان باشد که ورزش موردنظررا با توجه به شرایط‌تان و امکانات شهری و فیزیک بدنی‌تان انتخاب کنید.
ویتامین C مصرف کنید
مصرف ویتامینC می‌تواندبه شما کمک کند تا کمتر سرما بخورید. بنابر این خوب است به صورت هفتگی از مکمل‌های دارویی مطابق نظر پزشک‌تان استفاده کنید. یادتان باشد که در مواجهه با هم‌کلاسی‌های سرماخورده و شیوع آنفلوآنزا و سرماخوردگی ویتامین C می‌تواند به شما کمک کند تا سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید.
مغزت را نرم کن
تمرین‌های مربوط به ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌تواند به ذهن و مغز شما کمک کند تا استرس و اضطراب را بهتر مدیریت کنید. همچنین این تمرین‌ها می‌تواند به بهبود تمرکز وتوانایی تطابق‌تان با شرایط محیطی کمک کند. ذهن آگاهی و مدیتیشن را می‌توانید در میانه روز و یا قبل از خواب انجام دهید. درفضای اینترنت حجم زیادی از صداهای مناسب برای مدیتیشن وجود دارد.
به مغزت استراحت بده
بسیاری از پژوهشگران شناختی و حوزه علوم اعصاب توصیه می‌کنند یک روز در ماه یا چند ساعت در هفته را اختصاص دهیم به انجام هیچ کار و با این کار به مغز کمک کنیم تا بتواند کمی خود را با داده‌ها و اطلاعات وارد شده تطابق دهد. بنابر این ما هم به شما توصیه می‌کنیم که یک عصر در هفته را به انجام ندادن هیچ کاری اختصاص دهید و در این بازه زمانی صرفا اجازه دهید مغزتان استراحت کند. کتاب خواندن و کار کردن با گوشی هم در این ساعات ممنوع است.
امیرعلی حبیبی - نوجوانه
ویتامینD فراموش نشود
ویتامینD درسنین نوجوانی نقشی حیاتی دارد.این ویتامین درسلامت استخوان‌ها،سیستم ایمنی وعملکرد عمومی بدن حسابی کارایی دارد. با توجه به تغییرات سبک زندگی، کاهش تماس با نور خورشید و رژیم‌های غذایی ناکافی، بسیاری از ما ممکن است دچار کمبود ویتامینD باشیم.تحقیقات نشان می‌دهدمصرف ماهانه این مکمل می‌تواندبه بهبود سطح ویتامینD دربدن و پیشگیری از مشکلاتی مانند پوکی استخوان واختلالات ایمنی کمک کند.بنابراین، توصیه می‌شود تحت نظر پزشک، مکمل ویتامینD را به‌طور منظم و ماهانه مصرف کنید تا شرایط بهینه و مناسبی برای رشد خود ایجاد کنید.
قبل از مدرسه نرمش کن
برای این‌که انرژی بیشتری داشته باشید و همچنین قدتان نسبت به وضعیت ژنتیکی‌تان بلندتر از آن چیزی شود که قرار است بشود، قبل از رفتن به مدرسه برای 20 دقیقه نرمش کنید. این نرمش می‌تواند خیلی ساده باشد. نرمش صبحگاهی به افزایش هوشیاری، بهبود متابولیسم، بهتر شدن خلق و خو، مدیریت استرس، مدیریت وزن و تمرکز شما کمک می‌کند. قرار نیست با این تمرین‌ها خیس عرق شوید. همین که بدنتان متوجه شود بیدار شده‌اید خیلی کمک می‌کند.
حال بدنت چطور است؟
چشم ما برای تطابق فاصله‌های متفاوت و دیدن به انرژی نیاز دارد. این انرژی صرف چند ماهیچه ریز می‌شود که زحمت مدیریت نور ورودی به چشم ما را می‌کشند. وقتی در کلاس درس هستید چشم‌تان باید به صورت مداوم بین تخته و معلم و کتاب جا‌به‌جا شود و تطابق ایجاد کند. برای همین چشم‌تان خسته می‌شود. اگر می‌خواهید این خستگی را رفع و رجوع و از ایجاد ضعف جلوگیری کنید از تکنیک 20-20-20 استفاده کنید. بد نیست که عبارت« ورزش‌هایی برای چشم» را جست‌وجو کنید. همچنین اگر حین سال تحصیلی بعد از نوشتن یا کار با کامپیوتر دچار درد و خستگی در مچ‌های دست شدید با استفاده از تمرین‌های مناسب برای مچ، دست خود را تقویت کنید.
بخور جان بگیری
تغذیه مناسب از مهم‌ترین ارکان مراقبت ازبدن است.یادتان باشدیک رژیم غذایی مناسب شامل میزان‌های متنوعی از ریزمغذی‌ها و حجم مناسبی از مایعات می‌شود. بنابر این خیلی مهم است که حواس‌تان به تغذیه‌ای که در طول روز‌های دانشگاه و مدرسه دارید، باشد. مهم است که به میزان کافی مایعات و آب مصرف کنید و با استفاده از میوه‌ها، مغزیجات و تنقلات دیگر، فیبر و کربوهیدرات را با یک تغذیه سالم و مناسب داشته باشید.
هفتگی چکار کنم؟
جدا از برنامه روزانه‌ای که برای زندگی‌تان دارید بد نیست به صورت هفتگی هم یک‌سری کار‌ها را انجام بدهید. این برنامه‌های هفتگی می‌تواند به عنوان یک روتین هفتگی یا حتی در حد ایجاد یک تنوع در برخی از روز‌های شما استفاده شود. برای این‌که بتوانید این برنامه را در زندگی خودتان جا بدهید باید به روز‌های هفته، ساعاتی که کلاس دارید و برنامه درسی هر روزتان نگاهی داشته باشید.
حداقل سه روز ورزش کن
به‌جز نرمش روزانه که پیش ازرفتن به مدرسه انجام می‌دهید خوب است یک برنامه ورزشی دقیق‌تر هم داشته باشید. دنبال کردن حرفه‌ای‌تریک ورزش می‌تواندبه اعتماد به نفس شما کمک کند وهمچنین امتیاز ویژه‌ای برای شمادرمدرسه حساب شود.این ورزش‌ها علاوه بر بهبودمهارت‌های فیزیکی به شماکمک می‌کندبتوانید ارتباطات بیشتری ایجاد کنید وعضو تیم‌های ورزشی مدرسه خود شوید. یادتان باشد که ورزش موردنظررا با توجه به شرایط‌تان و امکانات شهری و فیزیک بدنی‌تان انتخاب کنید.
ویتامین C مصرف کنید
مصرف ویتامینC می‌تواندبه شما کمک کند تا کمتر سرما بخورید. بنابر این خوب است به صورت هفتگی از مکمل‌های دارویی مطابق نظر پزشک‌تان استفاده کنید. یادتان باشد که در مواجهه با هم‌کلاسی‌های سرماخورده و شیوع آنفلوآنزا و سرماخوردگی ویتامین C می‌تواند به شما کمک کند تا سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید.
مغزت را نرم کن
تمرین‌های مربوط به ذهن آگاهی و مدیتیشن می‌تواند به ذهن و مغز شما کمک کند تا استرس و اضطراب را بهتر مدیریت کنید. همچنین این تمرین‌ها می‌تواند به بهبود تمرکز وتوانایی تطابق‌تان با شرایط محیطی کمک کند. ذهن آگاهی و مدیتیشن را می‌توانید در میانه روز و یا قبل از خواب انجام دهید. درفضای اینترنت حجم زیادی از صداهای مناسب برای مدیتیشن وجود دارد.
به مغزت استراحت بده
بسیاری از پژوهشگران شناختی و حوزه علوم اعصاب توصیه می‌کنند یک روز در ماه یا چند ساعت در هفته را اختصاص دهیم به انجام هیچ کار و با این کار به مغز کمک کنیم تا بتواند کمی خود را با داده‌ها و اطلاعات وارد شده تطابق دهد. بنابر این ما هم به شما توصیه می‌کنیم که یک عصر در هفته را به انجام ندادن هیچ کاری اختصاص دهید و در این بازه زمانی صرفا اجازه دهید مغزتان استراحت کند. کتاب خواندن و کار کردن با گوشی هم در این ساعات ممنوع است.
امیرعلی حبیبی - نوجوانه