چگونه با اصلاح سبک زندگی به وزن ایده‌آل برسیم؟
چی نخور‌م تا لاغر بشم!
«چی بخورم تا لاغر شم»؛ این سوالی است که خیلی وقت‌ها با آن مواجه می‌شویم و از دیگران و کسانی که فکر می‌کنیم تخصصی در زمینه چاقی و لاغری دارند، می‌پرسیم. اما ماجرا از همین‌جا شروع می‌شود. اصلی‌ترین اشکال سبک زندگی ما که اضافه‌وزن داریم و می‌خواهیم لاغر شویم در این است که حتی برای لاغر‌شدن هم به‌دنبال این هستیم که چه چیزی باید بخوریم!
این در حالی است که برای لاغری و کاهش وزن نخستین باوری که باید در ما به وجود بیاید این است که بدانیم چه چیزهایی را نباید بخوریم! اصلا یک جورهایی این نبایدها از بایدها مهم‌تر است.قدر مسلم حتی اگر چیزهایی که می‌تواند به لاغری ما کمک کند را مصرف کنیم اما در کنارش آن چیزهایی را که نباید بخوریم را هم دوباره بخوریم، انگارصورت مسأله را پاک کردیم و دوباره رفتیم نقطه سر خط! البته حکایت بایدها و نبایدهای زندگی فقط به ماجرای رژیم لاغری و چاقی محدود نمی‌شود.خیلی وقت‌ها در خیلی از زمینه‌ها ما آن‌قدر که حواس‌مان به بایدها هست به نبایدها نیست یابرعکس که همین هم موجب می‌شود نتوانیم به‌درستی به نتیجه برسیم.
خداحافظی با چربی‌ها
چربی‌ها به‌ویژه چربی‌های ترانس و اشباع ازجمله نبایدهایی هستند که برای داشتن یک رژیم لاغری اصولی و استاندارد نباید بخوریم یا خوردن‌شان را به حداقل برسانیم، البته حتی چربی‌های مفید هم خوردن‌شان اندازه دارد و زیاده‌روی در مصرف آنها هم می‌تواند ما را از هدف‌مان یعنی کاهش وزن دور کند؛ بنابراین اگرمی‌خواهیم کاهش وزن داشته باشیم باید مصرف چربی‌های مفید و روغن‌های غیراشباع مانند روغن سویا، کانولا، ذرت و آفتابگردان و کنجد را هم به اندازه داشته باشیم و مصرف روغن‌های مضر و چربی‌های ترانس مانند کره و انواع کیک و شیرینی‌هایی که با این روغن‌ها پخته می‌شود را کنار بگذاریم.
قندها
قندهاازجمله مهم‌ترین خوراکی‌هایی هستندکه نقش مهمی درچاقی واضافه‌وزن دارند.به همین خاطر هم رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند کمک خوبی به سلامت داشته باشد. در بزرگسالان و کودکان هم قندهای آزاد باید کمتر مصرف شوند به شکلی که به کمتر از۱۰درصد کل انرژی دریافتی روزانه برسد. مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می‌شود که اضافه‌وزن و چاقی را با خود به‌همراه دارد. شواهد اخیر نشان می‌دهد قندهای آزاد باعث افزایش فشارخون می‌شود و همچنین کاهش در مصرف آن از ریسک خطر بیماری‌های قلبی‌ــ‌عروقی می‌کاهد.
برنج سفید
برنج سفید، چربی بسیار کمی دارد. مواد مغذی یعنی فیبر و پروتئین آن هم کم است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مداوم و بی‌رویه برنج سفید، باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین، برنج سفید به دلیل داشتن نشاسته فراوان به‌طور سریع میزان قند‌خون را افزایش می‌دهد و این مسأله دردرازمدت خوب نیست.بهتراست برنج قهوه‌ای جایگزین برنج سفید شودتا باجذب فیبر و پروتئین بیشتر، لاغر شوید یا این‌که از سبوس برنج قهوه‌ای استفاده و فیبر و ویتامین‌های موجود درآن رابه غذای خود اضافه کنید.
نان سفید
با وجود این‌که نان سفید به‌طور فراوان در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها یافت می‌شود، اما می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. از آنجا که نان سفید را با آرد تصفیه شده تولید می‌کنند و سطح گلیکوزیله بالایی دارد، با بالا بردن شاخص گلیسمی در بدن باعث افزایش قند‌خون می‌شود، همچنین فشارخون را هم بالا می‌برد.در مطالعه‌ای نشان داده شده که مصرف روزانه دو تکه نان سفید که برابر با ۱۲۰ گرم است، ۴۰ درصد شانس ابتلا به چاقی و افزایش‌وزن را بالا خواهد برد.
غذاهای سرخ شده و فست‌فودها
غذاهای سرخ‌شده به‌خاطر وجود کالری، نمک و چربی بالا، کم‌کم باعث مشکلات فراوان جسمی مانند چاقی و فشارخون خواهند شد. از طرفی، این مواد غذایی فاقد فیبر یا پروتئین هستند و هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند. فست‌فودهای ارزان و خوشمزه هم ضرر زیادی دارند و هم بدترین غذا برای لاغری محسوب می‌شوند. فست‌فودها علاوه بر پرکالری بودن، باعث افزایش وزن شده و نیز خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی ــ عروقی را به شدت افزایش می‌دهند.همبرگرها هم به‌واسطه مقدار زیاد چربی و نمک، در دسته غذاهای ناسالم قرار می‌گیرند. برای شروع رژیم لاغری، باید همبرگر و غذاهای چرب را کنار گذاشته و از غذاهای گریل‌شده مانند سبزیجات گریل‌شده با کمی نمک استفاده کنید تا لاغر شوید.
گرد سفید خطرناک
نمک هم از جمله خوراکی‌هایی است که برای داشتن یک زندگی سالم باید دورش را خط بکشیم و مصرفش را به حداقل برسانیم. درصد بالایی از مردم سدیم زیادی را از طریق نمک(مطابق با مصرف متوسط ۹ تا ۱۲گرم نمک در روز)و پتاسیم ناکافی (کمتر از 3.5گرم در روز)مصرف می‌کنند.مصرف زیاد سدیم ودریافت ناکافی پتاسیم باعث فشارخون بالا می‌شود که خود موجب افزایش خطر بیماری قلبی وسکته خواهد شد. کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده،یعنی کمتر از پنج گرم در روز می‌تواند، از 1.7میلیون مرگ در سال جلوگیری کند.
کیک و شیرینی
کیک و شیرینی‌ها در ترکیبات خود مقدار زیادی از مواد ممنوعه‌ای همچون شکر و روغن‌های اشباع دارند. شیرینی‌ها به‌دلیل دارا بودن مقادیر زیادی شکر، به‌سرعت هضم و به چربی تبدیل می‌شوند. مصرف زیاد شیرینی‌جات می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود. مصرف بیش از حد شیرینی به‌طور مثال در مهمانی‌ها، بدن را نسبت به انسولین مقاوم کرده و باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت در افراد در سنین مختلف می‌شود. پوسیدگی زودرس دندان‌ها، ابتلا به دیابت و افزایش خطر سرطان هم از جمله دیگر عوارضی است که با مصرف زیاد شیرینی‌ها با آن مواجه می‌شویم.
هیچ وعده و هیچ گروه غذایی را حذف نکنید
یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد و براساس ویژگی‌های جسمی هر فرد تعریف شده و هیچ‌وقت رژیم‌گیرنده نباید گرسنه بماند؛ همچنین نباید هیچ گروه غذایی و هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف کرد.
مریم زاهدی - خبرنگار چاردیواری
خداحافظی با چربی‌ها
چربی‌ها به‌ویژه چربی‌های ترانس و اشباع ازجمله نبایدهایی هستند که برای داشتن یک رژیم لاغری اصولی و استاندارد نباید بخوریم یا خوردن‌شان را به حداقل برسانیم، البته حتی چربی‌های مفید هم خوردن‌شان اندازه دارد و زیاده‌روی در مصرف آنها هم می‌تواند ما را از هدف‌مان یعنی کاهش وزن دور کند؛ بنابراین اگرمی‌خواهیم کاهش وزن داشته باشیم باید مصرف چربی‌های مفید و روغن‌های غیراشباع مانند روغن سویا، کانولا، ذرت و آفتابگردان و کنجد را هم به اندازه داشته باشیم و مصرف روغن‌های مضر و چربی‌های ترانس مانند کره و انواع کیک و شیرینی‌هایی که با این روغن‌ها پخته می‌شود را کنار بگذاریم.
قندها
قندهاازجمله مهم‌ترین خوراکی‌هایی هستندکه نقش مهمی درچاقی واضافه‌وزن دارند.به همین خاطر هم رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌تواند کمک خوبی به سلامت داشته باشد. در بزرگسالان و کودکان هم قندهای آزاد باید کمتر مصرف شوند به شکلی که به کمتر از۱۰درصد کل انرژی دریافتی روزانه برسد. مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان را افزایش می‌دهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی‌های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می‌شود که اضافه‌وزن و چاقی را با خود به‌همراه دارد. شواهد اخیر نشان می‌دهد قندهای آزاد باعث افزایش فشارخون می‌شود و همچنین کاهش در مصرف آن از ریسک خطر بیماری‌های قلبی‌ــ‌عروقی می‌کاهد.
برنج سفید
برنج سفید، چربی بسیار کمی دارد. مواد مغذی یعنی فیبر و پروتئین آن هم کم است. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مداوم و بی‌رویه برنج سفید، باعث افزایش وزن می‌شود. همچنین، برنج سفید به دلیل داشتن نشاسته فراوان به‌طور سریع میزان قند‌خون را افزایش می‌دهد و این مسأله دردرازمدت خوب نیست.بهتراست برنج قهوه‌ای جایگزین برنج سفید شودتا باجذب فیبر و پروتئین بیشتر، لاغر شوید یا این‌که از سبوس برنج قهوه‌ای استفاده و فیبر و ویتامین‌های موجود درآن رابه غذای خود اضافه کنید.
نان سفید
با وجود این‌که نان سفید به‌طور فراوان در نانوایی‌ها و فروشگاه‌ها یافت می‌شود، اما می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. از آنجا که نان سفید را با آرد تصفیه شده تولید می‌کنند و سطح گلیکوزیله بالایی دارد، با بالا بردن شاخص گلیسمی در بدن باعث افزایش قند‌خون می‌شود، همچنین فشارخون را هم بالا می‌برد.در مطالعه‌ای نشان داده شده که مصرف روزانه دو تکه نان سفید که برابر با ۱۲۰ گرم است، ۴۰ درصد شانس ابتلا به چاقی و افزایش‌وزن را بالا خواهد برد.
غذاهای سرخ شده و فست‌فودها
غذاهای سرخ‌شده به‌خاطر وجود کالری، نمک و چربی بالا، کم‌کم باعث مشکلات فراوان جسمی مانند چاقی و فشارخون خواهند شد. از طرفی، این مواد غذایی فاقد فیبر یا پروتئین هستند و هیچ فایده‌ای برای بدن ندارند. فست‌فودهای ارزان و خوشمزه هم ضرر زیادی دارند و هم بدترین غذا برای لاغری محسوب می‌شوند. فست‌فودها علاوه بر پرکالری بودن، باعث افزایش وزن شده و نیز خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی ــ عروقی را به شدت افزایش می‌دهند.همبرگرها هم به‌واسطه مقدار زیاد چربی و نمک، در دسته غذاهای ناسالم قرار می‌گیرند. برای شروع رژیم لاغری، باید همبرگر و غذاهای چرب را کنار گذاشته و از غذاهای گریل‌شده مانند سبزیجات گریل‌شده با کمی نمک استفاده کنید تا لاغر شوید.
گرد سفید خطرناک
نمک هم از جمله خوراکی‌هایی است که برای داشتن یک زندگی سالم باید دورش را خط بکشیم و مصرفش را به حداقل برسانیم. درصد بالایی از مردم سدیم زیادی را از طریق نمک(مطابق با مصرف متوسط ۹ تا ۱۲گرم نمک در روز)و پتاسیم ناکافی (کمتر از 3.5گرم در روز)مصرف می‌کنند.مصرف زیاد سدیم ودریافت ناکافی پتاسیم باعث فشارخون بالا می‌شود که خود موجب افزایش خطر بیماری قلبی وسکته خواهد شد. کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده،یعنی کمتر از پنج گرم در روز می‌تواند، از 1.7میلیون مرگ در سال جلوگیری کند.
کیک و شیرینی
کیک و شیرینی‌ها در ترکیبات خود مقدار زیادی از مواد ممنوعه‌ای همچون شکر و روغن‌های اشباع دارند. شیرینی‌ها به‌دلیل دارا بودن مقادیر زیادی شکر، به‌سرعت هضم و به چربی تبدیل می‌شوند. مصرف زیاد شیرینی‌جات می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود. مصرف بیش از حد شیرینی به‌طور مثال در مهمانی‌ها، بدن را نسبت به انسولین مقاوم کرده و باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت در افراد در سنین مختلف می‌شود. پوسیدگی زودرس دندان‌ها، ابتلا به دیابت و افزایش خطر سرطان هم از جمله دیگر عوارضی است که با مصرف زیاد شیرینی‌ها با آن مواجه می‌شویم.
هیچ وعده و هیچ گروه غذایی را حذف نکنید
یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه گروه‌های غذایی باشد و براساس ویژگی‌های جسمی هر فرد تعریف شده و هیچ‌وقت رژیم‌گیرنده نباید گرسنه بماند؛ همچنین نباید هیچ گروه غذایی و هیچ‌کدام از وعده‌های غذایی را حذف کرد.
مریم زاهدی - خبرنگار چاردیواری