چگونه انرژی بدن خود را در ماه رمضان حفظ کنیم
رمضان نهمین‌ماه از ماه‌های قمری است و مسلمانان از آن به‌عنوان ماه مهمانی خدا نام می‌برند. در این ماه مبارک که خجسته‌ترین و بهترین ماه در اسلام است، روزه‌گرفتن از اذان صبح تا اذان مغرب بر هر مسلمانی که توانایی روزه گرفتن دارد و مسافر نیست واجب بوده و آن را ماه مراقبه، نماز و حضور در جمع مومنان می‌دانند.
مسلمانان معتقدند در این ماه قرآن بر پیامبر گرامی اسلام(ص) نازل شده و در قرآن به افرادی که ایمان آورده‌اند دستور داده شده در این ماه روزه بگیرند؛ رمضان با رؤیت هلال ماه و تا رؤیت هلال ماه دیگر به مدت 29 تا 30 روز ادامه دارد و در احادیث مختلف آمده که در رمضان درهای آسمان و بهشت گشوده و درهای جهنم بسته می‌شود.روزه گرفتن، نماز خواندن، تلاوت قرآن، خواندن دعا و استغفار، غسل‌کردن، احیای شب‌های قدر، اعتکاف، افطاری وصدقه‌دادن و کمک به نیازمندان ازجمله برخی اعمال ماه رمضان است و در کشورهای مختلف آداب و رسوم خاص خود را دارد.مسلمانان در کشورهای مختلف در این ماه در اماکن مذهبی و مساجد سفره‌های سحری و افطاری پهن می‌کنند و به توزیع و پخش نذری می‌پردازند؛ سفره‌های سحر و افطار در هر شهر و کشوری طبق ذائقه و سلیقه مردم آن منطقه تزئین می‌شود و بیش از هرچیز دیگر، در این ماه مردم به یاد فقرا و نیازمندان هستند و سعی در کمک و حمایت از آنان دارند.
در سحری و افطار چه بخوریم
رویا وزیری جاوید، کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری تخصصی بهداشت مواد غذایی درخصوص تغذیه صحیح در ماه رمضان، می‌گوید:هروظیفه و هراتفاقی درزندگی ماحامل رسالتی است ورسالت ماه‌رمضان دربدن تخلیه سلول‌های چربی‌قدیمی و جایگزینی چربی‌های جدید است. به یاد داشته باشیم تمام آنچه ما می‌خوریم شامل قرص، دارو و مکمل‌های ویتامینی و حتی دمنوش‌ها و هوایی که تنفس می‌کنیم و آبی که می‌نوشیم خواسته یا ناخواسته دارای سمومی نیز هستند که به مرور در بدن ما و خصوصا در بافت چربی و کبد انباشته می‌شود.وی می‌افزاید: در این ماه با حذف یکی از وعده‌های غذایی‌مان و گرسنگی دادن به بدن آن را واداربه خروج چربی‌ها و استفاده از آنها در جهت تولید انرژی مورد نیاز بدن می‌کنیم و ازطرفی با تمرین و تکرار در ماه رمضان به خودمان یاد می‌دهیم که خوردن جایگزین کار و سرگرمی بدن‌مان نیست و باید به غذا به صورت دریافت نیازهای سلامتی نگاه کنیم و نه سرگرمی.
این کارشناس تغذیه اضافه می‌کند: در این ماه لازم است در درجه اول توجه داشته باشیم که تمامی گروه‌های غذایی را دریافت کنیم. یکی از این موارد میوه‌ها هستند که لازم است میزان مورد نیاز بدن خودمان را در فاصله افطار تا سحر بعدی دریافت کنیم و مورد بعدی، گروه سبزیجات است که علاوه بر این‌که می‌توانیم به صورت پخته شده و درغذا استفاده کنیم، می‌توانیم مثل میوه‌ها در فاصله افطار تا سحر دریافت مورد نیاز خود را داشته باشیم؛ سبزی‌ها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما هستند و از طرفی دارای فیبرهای محلول و غیرمحلول هستند که می‌توانند درجلوگیری از ایجاد یبوست و پاکسازی روده‌ها کمک کنند. همچنین باید از لبنیات استفاده کنیم که این گروه شامل یک لیوان شیر یاماست یا دو لیوان دوغ است؛ توجه داشته باشید که از مصرف لبنیات محلی و بدون انجام پاستوریزه و استرلیزه شدن شدیدا پرهیز کنید و به یاد داشته باشید که اگر بیماری قلبی یا کبدی دارید لازم است لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. این گروه شامل کشک هم می‌شود اما با توجه به این‌که برای افزایش مدت ماندگاری کشک به آن نمک اضافه می‌شود، به همین علت ممکن است در روده تعادل الکترولیت‌های ایجاد شده و مانع جذب کلسیم شود.
وزیری جاوید ادامه می‌دهد: گروه غذایی دیگری که در این ایام باید حتما مصرف کنیم، انواع گوشت قرمز و سفید است. تخم‌مرغ، تخم بلدرچین و پنیر نیز به دلیل اسیدهای آمینه کامل شامل این گروه می‌شوند. حبوبات نیز به شرط استفاده همراه با غلات و سبزیجات و مقداری گوشت، اسیدهای آمینه‌شان کامل شده و می‌تواند تاحدودی جایگزین گوشت‌ها شود. مورد بعدی گروه نان و غلات است که منبع انرژی ، گلوکز و ویتامین‌های گروهB محسوب می‌شوند که شامل انواع نان‌ها و برنج، گندم، جو و... است. علاوه بر آن، در این ایام باید از مغزیجات که شامل انواع تخمه، بادام، پسته، گردو،فندق و...استفاده شود که حامل اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامینE هستند.
این کارشناس تغذیه می گوید: در ماه رمضان بهتر است برای وعده سحر حتما کمی زودتر از خواب بیدار شویم و وعده‌ای شبیه به ناهار میل کنیم؛ همچنین بهتر است در کنار سحری حتما از میوه و سبزیجات تازه استفاده شود تا در طول روز کمتر احساس تشنگی کنیم. به یاد داشته باشید که غذاهای پروتئینی و پرنمک، فست‌فودها، آبگوشت، سیرابی و جگر و همچنین سرخ کردنی‌ها به ایجاد تشنگی بیشتری در طول روز منجر می‌شوند. علاوه بر آن، اگر با سحری چای زیادی میل کنیم و همراه آن مواد شیرین خصوصا شیرینی‌های مرسوم این ماه نظیر زولبیا و بامیه بخوریم آب بدن‌مان بیشتر دفع شده و تشنه می‌شویم. برای شروع افطار نیز لازم است در ابتدا یک لیوان چای کمرنگ یا آبجوش همراه یک یا دو عدد خرما میل کرده و سپس مشغول خواندن نماز شده و پس از آن شروع به خوردن افطار کنیم، زیرا در این فاصله قند خون‌مان طبیعی شده و مانع زیاده‌روی در خوردن افطار می‌شود. البته هنگام شروع افطار، اگر آب فراوان یا آب سرد میل شود با مشکلات معده و روده مواجه خواهیم شد. وی یادآور می‌شود: لازم است ورزش و نرمش یک‌ساعت پس از افطار انجام شود یا در فاصله صبح الی ظهر؛ برخی افراد دوست دارند ورزش نزدیک افطار باشد که بلافاصله افطار کنند ولی این‌کار به افت شدید قند خون منجر می‌شود و امکان ابتلا به بیماری‌های گوارشی، کبد و متابولیسم افزایش پیدا می‌کند. وی با بیان این‌که در این ایام سعی کنید آب متناسب و مورد نیاز بدن را بین وعده افطار تا سحر بعدی میل کنید و مصرف آبمیوه و شربت توصیه نمی‌شود، می‌گوید: همیشه قبل از شروع رمضان این سؤال را ابتدا از خودتان بپرسید که آیا بدن من توان گرفتن روزه را دارد و با انجام آن به خودم صدمه نمی‌زنم؟ بهترین فردی که می‌تواند به‌درستی پاسخ ما را بدهد خودمان هستیم اما به یاد داشته باشید که در این ماه، در درجه اول توجه کاملی به انجام روزه فکری و تمرین آن داشته باشید ازجمله رعایت حقوق دیگران،عدم استفاده از مال حرام،غیبت نکردن وبرزبان نیاوردن کلمات نازیباو تهمت و افترا. بنابراین اگر پزشک شما و خودتان می‌بینید که توان گرفتن روزه را ندارید تمرکز خود را بر انجام روزه فکری بگذارید.
وزیری جاوید تاکید می‌کند: افراد دارای مشکلات روحی وکسانی که لازم است داروهای اعصاب و روان مصرف کنند و پزشک، تقسیم داروها در دو وعده سحر و افطار را به ایشان نداده و همچنین افراد دارای مشکلات کلیوی که باید آب زیادی میل کنند و سالمندان و کودکان، نباید به هیچ عنوان روزه بگیرند. همچنین در بیماری‌های دیگر نیز ممکن است صلاحدید پزشک معالج بر نگرفتن روزه یا گرفتن روزه به شرط مشورت با متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی متناسب که به تکمیل درمان دارویی پزشک منجر شود، باشد.
چه کسانی نباید روزه بگیرند
ثریا مبصری، کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری سیاست‌های غذا و تغذیه، در مورد نکات تغذیه‌ای که روزه‌داران باید به آن توجه کنند، می‌گوید: مصرف آب و مایعات روزه‌داران نباید محدود شود و برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی، یبوست و بی‌آبی کل بدن، در این ماه باید در فاصله افطار تا سحر حداقل شش لیوان آب میل شود. همچنین مصرف فیبر غذایی (سبزیجات به صورت خام و پخته، نان‌های سبوس‌دار) باید در وعده‌های سحری، افطار و شام گنجانده شود؛ بهتر است مواد غذایی را یک‌جا در یک وعده میل نکنید و به دستگاه گوارش‌تان به‌خصوص معده به یک‌باره فشار وارد نکرده و غذا را به آرامی میل کنید. وعده سحر، معادل وعده ناهار در روزهای غیر ماه رمضان و وعده افطار معادل وعده صبحانه است. در وعده سحر از مواد پروتئینی به مقدار کافی به همراه نان یا برنج استفاده شود، مثل عدس‌پلو یا انواع برنج‌های مخلوط با سبزیجات و حبوبات یا نان‌های سبوس‌دار. وعده شام نیز دو ساعت بعد از افطار میل شود که معادل شام‌های روزهای غیر ماه رمضان است. وی اضافه می‌کند: روزه‌داران در این ایام از مصرف مواد غذایی چرب و سرخ‌شده پرهیز کرده و در مصرف مواد نشاسته‌ای مثل برنج و نان افراط نکنند. همچنین از مصرف مواد قندی به‌خصوص شکر، قند، زولبیا و بامیه پرهیز کنید. از سبزیجات، سالاد بدون سس‌های مایونز و چربی در وعده شام و سحر استفاده شود و در وعده افطار بهتر است نان سبوس‌دار مصرف شود و روزه‌داران بهتر است از مصرف چلوخورش‌های چرب و سرخ‌شده و مواد قندی پرهیز کنند.
این کارشناس تغذیه ادامه می‌دهد: افطار را باید با آب گرم یا چای رقیق یا شیر کم‌چرب شروع کرد و در کنار آن نان سبوس‌دار و پنیر کم‌نمک یا پروبیوتیک، عسل یا خرما با گردو یا یک پیاله حلیم و در صورت نداشتن مشکل گوارشی یک پیاله سوپ یا عدسی می‌توان مصرف کرد. علاوه بر آن، در فاصله افطار تا سحر از 2 تا 3 واحد میوه به‌خصوص از مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، هندوانه یا کیوی استفاده شود و در سحر نیز از مواد پروتئینی (گوشت قرمز و سفید) به همراه مواد نشاسته‌ای مثل نان و برنج می‌توان استفاده کرد. مبصری بیان می‌کند: افرادی که باید در طول روز مایعات زیادی مصرف کنند و افرادی که مشکلات گوارشی مثل زخم معده و... دارند و بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 و بیماران کلیوی و مادران باردار و شیرده و... برای حفظ سلامت‌شان نباید روزه بگیرند. البته بهتر است این افراد، قبل از شروع ماه رمضان با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنند چه بسا با برنامه‌ریزی صحیح و داشتن برنامه رژیم غذایی بتوانند روزه بگیرند.
وی با تاکید بر این‌که روزه‌داران در فاصله افطار تا سحر در مصرف غذا افراط و تفریط نداشته باشند، خاطرنشان می‌کند: در افطار و سحر از غذاهای سهل‌الهضم استفاده شود که شامل حلیم بدون روغن، فرنی، ماهی کبابی، خوراک گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ آب‌پز و... می‌شود. وعده افطار و سحر به هیچ‌وجه حذف نشود و مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه و چای را باید محدود کرد. لازم به ذکر است که، با استفاده صحیح از مواد غذایی در ماه مبارک رمضان می‌توان از مشکلات رایج در روزه‌داری مثل یبوست، سوءهاضمه و نفخ، افت فشارخون، افت قندخون، سردرد، گرفتگی عضلات، سوزش و ورم معده، سنگ کلیه و... جلوگیری کرد. روزه‌داران در مصرف مواد نشاسته‌ای مثل برنج یا نان افراط نکنند؛ بدانید زیاد خوردن این مواد تأثیر آن‌چنانی در رفع حس گرسنگی در طول روزه‌داری ندارد، بلکه باعث چاقی و مشکلات گوارشی می‌شود و بهتر است کیفیت غذا یا پروتئین غذا را برای کمتر شدن حس گرسنگی بالا برد.
آداب و رسوم ماه رمضان در کشورهای مختلف
ایران
در ایران، رمضان با شوق خاصی برگزار می‌شود و مردم با نظافت وغبارروبی خانه‌هاومساجد به استقبال آن می‌روندو سفره‌های رنگین افطار با انواع غذاها و شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان پهن می‌کنند.
عراق
در عراق،مسلمانان با انجام فرایض دینی و به‌جا آوردن تکالیف مذهبی و خواندن دعا و نماز، اعمال ماه رمضان را انجام می‌دهند و در سفره‌های افطاری از انواع شیرینی ، حلوا و خرما استفاده می‌کنند.
عربستان
در عربستان مسلمانان ضمن انجام اعمال مذهبی و خواندن دعا و نماز در مساجد، با پهن کردن سفره‌های رنگین روزه می‌گیرند و طبال‌ها در سحرهای این ماه بر طبل می‌کوبند و مردم را برای گرفتن روزه بیدار می‌کنند.
امارات
در امارات زمان سحر و افطارتوپ‌های رمضان را شلیک می‌کنند و آموزش‌هایی برای مردم وکودکان به منظور آگاه‌سازی از اهمیت این ماه برگزار کرده و سفره‌های افطاری در مساجد پهن می‌کنند و اعمال مذهبی را انجام می‌دهند
کویت
شرکت در نماز، برگزاری مراسم افطار و توزیع افطار بین مردم در خیابان‌ها و محله‌ها ازرسوم مسلمانان کویت در این ماه است. بیدار کردن مردم در سحرها به وسیله مسحراتی‌ها انجام می شود و اکثر مردم نماز صبح را در مساجد می‌خوانند.
مصر
تزئین خیابان‌ها، محله‌ها و ساخت فانوس و روشن کردن آن یکی از آدابی است که مسلمانان مصر در این ماه به‌جا آورده و در کنار آن، روزه گرفتن و خواندن نماز و دعا را بر خود واجب می‌دانند.
لبنان
در لبنان، مردم با تزئین خیابان‌ها و مساجد به استقبال رمضان می‌روند و شهرداری آغاز ماه را با شلیک سه توپ به مردم اطلاع می‌دهد. یکی از آداب مسلمانان این کشور این است که برای خوردن سحری با صدای طبل، هم محله‌ای ها را بیدار می‌کنند.
سوریه
درسوریه مردم صبح‌ها با طبل‌زنی برای سحر بیدارمی‌شوند و علاوه بر انجام اعمال مذهبی توجه ویژه‌ای به تهیه وعده‌های غذایی برای نیازمندان و فقرا دارند و برای عید فطر نیز لباس‌هایی برای این افراد تهیه می‌کنند.
آذربایجان
در آذربایجان استقبال از رمضان از چندروز قبل انجام می‌شود و جشن‌هایی به همین مناسبت درمحله‌های مختلف برگزار می‌شود و مسلمانان این کشور اختلافات را کنار می‌گذارند و کنار هم سر سفره‌های افطاری می‌نشینند و به نیازمندان کمک می‌کنند.
ترکیه
دراین ایام،چراغانی و آذین‌بندی خیابان‌ها و مساجد بین مسلمانان ترکیه مرسوم بوده وضمن انجام اعمال مذهبی، بیدار کردن همسایه‌ها برای سحری و برپایی سفره سحری و افطاری در مساجد با شکوه انجام می‌شود.
تاجیکستان
مسلمانان تاجیکستان نمازهای تراویح و ختم قرآن را در این ایام در مساجد انجام می‌دهند.دراین ایام مهمانی افطار در اکثر خانه‌ها برگزار شده و در مساجد نیز سفره‌های سحری و افطاری برای روزه‌داران و نیازمندان پهن است.
اندونزی
مسلمانان اندونزی با برپایی مراسم جشن به استقبال این ماه می‌روند و ترقه‌بازی و آتش‌بازی از آداب مرسوم آنان است .معمولا در این ایام کودکان سرودهای مذهبی آموخته و در مراسم دسته‌جمعی هنگام افطار این سرودها را می‌خوانند.
نیجریه
مسلمانان نیجریه نیز جشن‌های باشکوهی دراین ماه برگزار کرده وآیین طبل‌زنی را به‌جا آورده ودرکناریکدیگر درمساجد افطاری می‌خورند و مهمانی‌هایی با حضور دوستان و همسایگان برگزار می‌کنند.
مراکش
مسلمانان مراکش این ماه را فرصتی برای دوری از تفرقه می‌دانند و اعمال مذهبی را به‌جا می آورند. با طبل‌زنی همسایگان را برای خوردن سحری بیدار می‌کنند و سفره‌های رنگارنگی برای افطار پهن می‌کنند.
هند
مسلمانان در هند قبل از شروع این ماه با غبارروبی و نظافت مساجد و گل‌آرایی این مکان‌های مذهبی به استقبال رمضان رفته و جلسات دینی، مذهبی و فرهنگی را برگزار می‌کنند و وعده افطار خود را با دیگران سهیم می‌شوند.
پاکستان
دراین ایام مساجد پاکستان مراسم تلاوت قرآن و احادیث دینی برگزارمی‌کنند وجمعیت زیادی دراین محل‌ها دور هم جمع می‌شوند و سفره سحری و افطاری را با تدارک خرما و برنج و گوشت در مساجد پهن می کنند.
افغانستان
افغانستان استقبال از رمضان را با غبارروبی مساجد انجام می‌دهند و مسلمانان حضور پررنگ‌تری در مکان‌های مذهبی و مساجد داشته و سعی دارند به یکدیگر افطاری بدهند و نماز را به صورت جماعت بخوانند.
هانا چراغی - روزنامه نگار
در سحری و افطار چه بخوریم
رویا وزیری جاوید، کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری تخصصی بهداشت مواد غذایی درخصوص تغذیه صحیح در ماه رمضان، می‌گوید:هروظیفه و هراتفاقی درزندگی ماحامل رسالتی است ورسالت ماه‌رمضان دربدن تخلیه سلول‌های چربی‌قدیمی و جایگزینی چربی‌های جدید است. به یاد داشته باشیم تمام آنچه ما می‌خوریم شامل قرص، دارو و مکمل‌های ویتامینی و حتی دمنوش‌ها و هوایی که تنفس می‌کنیم و آبی که می‌نوشیم خواسته یا ناخواسته دارای سمومی نیز هستند که به مرور در بدن ما و خصوصا در بافت چربی و کبد انباشته می‌شود.وی می‌افزاید: در این ماه با حذف یکی از وعده‌های غذایی‌مان و گرسنگی دادن به بدن آن را واداربه خروج چربی‌ها و استفاده از آنها در جهت تولید انرژی مورد نیاز بدن می‌کنیم و ازطرفی با تمرین و تکرار در ماه رمضان به خودمان یاد می‌دهیم که خوردن جایگزین کار و سرگرمی بدن‌مان نیست و باید به غذا به صورت دریافت نیازهای سلامتی نگاه کنیم و نه سرگرمی.
این کارشناس تغذیه اضافه می‌کند: در این ماه لازم است در درجه اول توجه داشته باشیم که تمامی گروه‌های غذایی را دریافت کنیم. یکی از این موارد میوه‌ها هستند که لازم است میزان مورد نیاز بدن خودمان را در فاصله افطار تا سحر بعدی دریافت کنیم و مورد بعدی، گروه سبزیجات است که علاوه بر این‌که می‌توانیم به صورت پخته شده و درغذا استفاده کنیم، می‌توانیم مثل میوه‌ها در فاصله افطار تا سحر دریافت مورد نیاز خود را داشته باشیم؛ سبزی‌ها دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن ما هستند و از طرفی دارای فیبرهای محلول و غیرمحلول هستند که می‌توانند درجلوگیری از ایجاد یبوست و پاکسازی روده‌ها کمک کنند. همچنین باید از لبنیات استفاده کنیم که این گروه شامل یک لیوان شیر یاماست یا دو لیوان دوغ است؛ توجه داشته باشید که از مصرف لبنیات محلی و بدون انجام پاستوریزه و استرلیزه شدن شدیدا پرهیز کنید و به یاد داشته باشید که اگر بیماری قلبی یا کبدی دارید لازم است لبنیات کم‌چرب استفاده کنید. این گروه شامل کشک هم می‌شود اما با توجه به این‌که برای افزایش مدت ماندگاری کشک به آن نمک اضافه می‌شود، به همین علت ممکن است در روده تعادل الکترولیت‌های ایجاد شده و مانع جذب کلسیم شود.
وزیری جاوید ادامه می‌دهد: گروه غذایی دیگری که در این ایام باید حتما مصرف کنیم، انواع گوشت قرمز و سفید است. تخم‌مرغ، تخم بلدرچین و پنیر نیز به دلیل اسیدهای آمینه کامل شامل این گروه می‌شوند. حبوبات نیز به شرط استفاده همراه با غلات و سبزیجات و مقداری گوشت، اسیدهای آمینه‌شان کامل شده و می‌تواند تاحدودی جایگزین گوشت‌ها شود. مورد بعدی گروه نان و غلات است که منبع انرژی ، گلوکز و ویتامین‌های گروهB محسوب می‌شوند که شامل انواع نان‌ها و برنج، گندم، جو و... است. علاوه بر آن، در این ایام باید از مغزیجات که شامل انواع تخمه، بادام، پسته، گردو،فندق و...استفاده شود که حامل اسیدهای چرب مفید و ویتامین‌های محلول در چربی از جمله ویتامینE هستند.
این کارشناس تغذیه می گوید: در ماه رمضان بهتر است برای وعده سحر حتما کمی زودتر از خواب بیدار شویم و وعده‌ای شبیه به ناهار میل کنیم؛ همچنین بهتر است در کنار سحری حتما از میوه و سبزیجات تازه استفاده شود تا در طول روز کمتر احساس تشنگی کنیم. به یاد داشته باشید که غذاهای پروتئینی و پرنمک، فست‌فودها، آبگوشت، سیرابی و جگر و همچنین سرخ کردنی‌ها به ایجاد تشنگی بیشتری در طول روز منجر می‌شوند. علاوه بر آن، اگر با سحری چای زیادی میل کنیم و همراه آن مواد شیرین خصوصا شیرینی‌های مرسوم این ماه نظیر زولبیا و بامیه بخوریم آب بدن‌مان بیشتر دفع شده و تشنه می‌شویم. برای شروع افطار نیز لازم است در ابتدا یک لیوان چای کمرنگ یا آبجوش همراه یک یا دو عدد خرما میل کرده و سپس مشغول خواندن نماز شده و پس از آن شروع به خوردن افطار کنیم، زیرا در این فاصله قند خون‌مان طبیعی شده و مانع زیاده‌روی در خوردن افطار می‌شود. البته هنگام شروع افطار، اگر آب فراوان یا آب سرد میل شود با مشکلات معده و روده مواجه خواهیم شد. وی یادآور می‌شود: لازم است ورزش و نرمش یک‌ساعت پس از افطار انجام شود یا در فاصله صبح الی ظهر؛ برخی افراد دوست دارند ورزش نزدیک افطار باشد که بلافاصله افطار کنند ولی این‌کار به افت شدید قند خون منجر می‌شود و امکان ابتلا به بیماری‌های گوارشی، کبد و متابولیسم افزایش پیدا می‌کند. وی با بیان این‌که در این ایام سعی کنید آب متناسب و مورد نیاز بدن را بین وعده افطار تا سحر بعدی میل کنید و مصرف آبمیوه و شربت توصیه نمی‌شود، می‌گوید: همیشه قبل از شروع رمضان این سؤال را ابتدا از خودتان بپرسید که آیا بدن من توان گرفتن روزه را دارد و با انجام آن به خودم صدمه نمی‌زنم؟ بهترین فردی که می‌تواند به‌درستی پاسخ ما را بدهد خودمان هستیم اما به یاد داشته باشید که در این ماه، در درجه اول توجه کاملی به انجام روزه فکری و تمرین آن داشته باشید ازجمله رعایت حقوق دیگران،عدم استفاده از مال حرام،غیبت نکردن وبرزبان نیاوردن کلمات نازیباو تهمت و افترا. بنابراین اگر پزشک شما و خودتان می‌بینید که توان گرفتن روزه را ندارید تمرکز خود را بر انجام روزه فکری بگذارید.
وزیری جاوید تاکید می‌کند: افراد دارای مشکلات روحی وکسانی که لازم است داروهای اعصاب و روان مصرف کنند و پزشک، تقسیم داروها در دو وعده سحر و افطار را به ایشان نداده و همچنین افراد دارای مشکلات کلیوی که باید آب زیادی میل کنند و سالمندان و کودکان، نباید به هیچ عنوان روزه بگیرند. همچنین در بیماری‌های دیگر نیز ممکن است صلاحدید پزشک معالج بر نگرفتن روزه یا گرفتن روزه به شرط مشورت با متخصص تغذیه و دریافت برنامه غذایی متناسب که به تکمیل درمان دارویی پزشک منجر شود، باشد.
چه کسانی نباید روزه بگیرند
ثریا مبصری، کارشناس تغذیه و دانشجوی دکتری سیاست‌های غذا و تغذیه، در مورد نکات تغذیه‌ای که روزه‌داران باید به آن توجه کنند، می‌گوید: مصرف آب و مایعات روزه‌داران نباید محدود شود و برای جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی، یبوست و بی‌آبی کل بدن، در این ماه باید در فاصله افطار تا سحر حداقل شش لیوان آب میل شود. همچنین مصرف فیبر غذایی (سبزیجات به صورت خام و پخته، نان‌های سبوس‌دار) باید در وعده‌های سحری، افطار و شام گنجانده شود؛ بهتر است مواد غذایی را یک‌جا در یک وعده میل نکنید و به دستگاه گوارش‌تان به‌خصوص معده به یک‌باره فشار وارد نکرده و غذا را به آرامی میل کنید. وعده سحر، معادل وعده ناهار در روزهای غیر ماه رمضان و وعده افطار معادل وعده صبحانه است. در وعده سحر از مواد پروتئینی به مقدار کافی به همراه نان یا برنج استفاده شود، مثل عدس‌پلو یا انواع برنج‌های مخلوط با سبزیجات و حبوبات یا نان‌های سبوس‌دار. وعده شام نیز دو ساعت بعد از افطار میل شود که معادل شام‌های روزهای غیر ماه رمضان است. وی اضافه می‌کند: روزه‌داران در این ایام از مصرف مواد غذایی چرب و سرخ‌شده پرهیز کرده و در مصرف مواد نشاسته‌ای مثل برنج و نان افراط نکنند. همچنین از مصرف مواد قندی به‌خصوص شکر، قند، زولبیا و بامیه پرهیز کنید. از سبزیجات، سالاد بدون سس‌های مایونز و چربی در وعده شام و سحر استفاده شود و در وعده افطار بهتر است نان سبوس‌دار مصرف شود و روزه‌داران بهتر است از مصرف چلوخورش‌های چرب و سرخ‌شده و مواد قندی پرهیز کنند.
این کارشناس تغذیه ادامه می‌دهد: افطار را باید با آب گرم یا چای رقیق یا شیر کم‌چرب شروع کرد و در کنار آن نان سبوس‌دار و پنیر کم‌نمک یا پروبیوتیک، عسل یا خرما با گردو یا یک پیاله حلیم و در صورت نداشتن مشکل گوارشی یک پیاله سوپ یا عدسی می‌توان مصرف کرد. علاوه بر آن، در فاصله افطار تا سحر از 2 تا 3 واحد میوه به‌خصوص از مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، هندوانه یا کیوی استفاده شود و در سحر نیز از مواد پروتئینی (گوشت قرمز و سفید) به همراه مواد نشاسته‌ای مثل نان و برنج می‌توان استفاده کرد. مبصری بیان می‌کند: افرادی که باید در طول روز مایعات زیادی مصرف کنند و افرادی که مشکلات گوارشی مثل زخم معده و... دارند و بیماران مبتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 و بیماران کلیوی و مادران باردار و شیرده و... برای حفظ سلامت‌شان نباید روزه بگیرند. البته بهتر است این افراد، قبل از شروع ماه رمضان با پزشک و متخصص تغذیه مشورت کنند چه بسا با برنامه‌ریزی صحیح و داشتن برنامه رژیم غذایی بتوانند روزه بگیرند.
وی با تاکید بر این‌که روزه‌داران در فاصله افطار تا سحر در مصرف غذا افراط و تفریط نداشته باشند، خاطرنشان می‌کند: در افطار و سحر از غذاهای سهل‌الهضم استفاده شود که شامل حلیم بدون روغن، فرنی، ماهی کبابی، خوراک گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ آب‌پز و... می‌شود. وعده افطار و سحر به هیچ‌وجه حذف نشود و مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه و چای را باید محدود کرد. لازم به ذکر است که، با استفاده صحیح از مواد غذایی در ماه مبارک رمضان می‌توان از مشکلات رایج در روزه‌داری مثل یبوست، سوءهاضمه و نفخ، افت فشارخون، افت قندخون، سردرد، گرفتگی عضلات، سوزش و ورم معده، سنگ کلیه و... جلوگیری کرد. روزه‌داران در مصرف مواد نشاسته‌ای مثل برنج یا نان افراط نکنند؛ بدانید زیاد خوردن این مواد تأثیر آن‌چنانی در رفع حس گرسنگی در طول روزه‌داری ندارد، بلکه باعث چاقی و مشکلات گوارشی می‌شود و بهتر است کیفیت غذا یا پروتئین غذا را برای کمتر شدن حس گرسنگی بالا برد.
آداب و رسوم ماه رمضان در کشورهای مختلف
ایران
در ایران، رمضان با شوق خاصی برگزار می‌شود و مردم با نظافت وغبارروبی خانه‌هاومساجد به استقبال آن می‌روندو سفره‌های رنگین افطار با انواع غذاها و شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های مخصوص ماه رمضان پهن می‌کنند.
عراق
در عراق،مسلمانان با انجام فرایض دینی و به‌جا آوردن تکالیف مذهبی و خواندن دعا و نماز، اعمال ماه رمضان را انجام می‌دهند و در سفره‌های افطاری از انواع شیرینی ، حلوا و خرما استفاده می‌کنند.
عربستان
در عربستان مسلمانان ضمن انجام اعمال مذهبی و خواندن دعا و نماز در مساجد، با پهن کردن سفره‌های رنگین روزه می‌گیرند و طبال‌ها در سحرهای این ماه بر طبل می‌کوبند و مردم را برای گرفتن روزه بیدار می‌کنند.
امارات
در امارات زمان سحر و افطارتوپ‌های رمضان را شلیک می‌کنند و آموزش‌هایی برای مردم وکودکان به منظور آگاه‌سازی از اهمیت این ماه برگزار کرده و سفره‌های افطاری در مساجد پهن می‌کنند و اعمال مذهبی را انجام می‌دهند
کویت
شرکت در نماز، برگزاری مراسم افطار و توزیع افطار بین مردم در خیابان‌ها و محله‌ها ازرسوم مسلمانان کویت در این ماه است. بیدار کردن مردم در سحرها به وسیله مسحراتی‌ها انجام می شود و اکثر مردم نماز صبح را در مساجد می‌خوانند.
مصر
تزئین خیابان‌ها، محله‌ها و ساخت فانوس و روشن کردن آن یکی از آدابی است که مسلمانان مصر در این ماه به‌جا آورده و در کنار آن، روزه گرفتن و خواندن نماز و دعا را بر خود واجب می‌دانند.
لبنان
در لبنان، مردم با تزئین خیابان‌ها و مساجد به استقبال رمضان می‌روند و شهرداری آغاز ماه را با شلیک سه توپ به مردم اطلاع می‌دهد. یکی از آداب مسلمانان این کشور این است که برای خوردن سحری با صدای طبل، هم محله‌ای ها را بیدار می‌کنند.
سوریه
درسوریه مردم صبح‌ها با طبل‌زنی برای سحر بیدارمی‌شوند و علاوه بر انجام اعمال مذهبی توجه ویژه‌ای به تهیه وعده‌های غذایی برای نیازمندان و فقرا دارند و برای عید فطر نیز لباس‌هایی برای این افراد تهیه می‌کنند.
آذربایجان
در آذربایجان استقبال از رمضان از چندروز قبل انجام می‌شود و جشن‌هایی به همین مناسبت درمحله‌های مختلف برگزار می‌شود و مسلمانان این کشور اختلافات را کنار می‌گذارند و کنار هم سر سفره‌های افطاری می‌نشینند و به نیازمندان کمک می‌کنند.
ترکیه
دراین ایام،چراغانی و آذین‌بندی خیابان‌ها و مساجد بین مسلمانان ترکیه مرسوم بوده وضمن انجام اعمال مذهبی، بیدار کردن همسایه‌ها برای سحری و برپایی سفره سحری و افطاری در مساجد با شکوه انجام می‌شود.
تاجیکستان
مسلمانان تاجیکستان نمازهای تراویح و ختم قرآن را در این ایام در مساجد انجام می‌دهند.دراین ایام مهمانی افطار در اکثر خانه‌ها برگزار شده و در مساجد نیز سفره‌های سحری و افطاری برای روزه‌داران و نیازمندان پهن است.
اندونزی
مسلمانان اندونزی با برپایی مراسم جشن به استقبال این ماه می‌روند و ترقه‌بازی و آتش‌بازی از آداب مرسوم آنان است .معمولا در این ایام کودکان سرودهای مذهبی آموخته و در مراسم دسته‌جمعی هنگام افطار این سرودها را می‌خوانند.
نیجریه
مسلمانان نیجریه نیز جشن‌های باشکوهی دراین ماه برگزار کرده وآیین طبل‌زنی را به‌جا آورده ودرکناریکدیگر درمساجد افطاری می‌خورند و مهمانی‌هایی با حضور دوستان و همسایگان برگزار می‌کنند.
مراکش
مسلمانان مراکش این ماه را فرصتی برای دوری از تفرقه می‌دانند و اعمال مذهبی را به‌جا می آورند. با طبل‌زنی همسایگان را برای خوردن سحری بیدار می‌کنند و سفره‌های رنگارنگی برای افطار پهن می‌کنند.
هند
مسلمانان در هند قبل از شروع این ماه با غبارروبی و نظافت مساجد و گل‌آرایی این مکان‌های مذهبی به استقبال رمضان رفته و جلسات دینی، مذهبی و فرهنگی را برگزار می‌کنند و وعده افطار خود را با دیگران سهیم می‌شوند.
پاکستان
دراین ایام مساجد پاکستان مراسم تلاوت قرآن و احادیث دینی برگزارمی‌کنند وجمعیت زیادی دراین محل‌ها دور هم جمع می‌شوند و سفره سحری و افطاری را با تدارک خرما و برنج و گوشت در مساجد پهن می کنند.
افغانستان
افغانستان استقبال از رمضان را با غبارروبی مساجد انجام می‌دهند و مسلمانان حضور پررنگ‌تری در مکان‌های مذهبی و مساجد داشته و سعی دارند به یکدیگر افطاری بدهند و نماز را به صورت جماعت بخوانند.
هانا چراغی - روزنامه نگار